Το τί τρώμε παίζει σημαντικότατο ρόλο στην καλή (ή όχι και τόσο καλή) υγεία μας. Ότι επιλέγουμε να καταναλώνουμε έχει τη δυνατότητα είτε να μας ωφελήσει, είτε να μας βλάψει. Αν και έχει αλλάξει κατά ένα πολύ μεγάλο βαθμό η ποιότητα των όσων τρώμε (σε σχέση με 3-4 γενιές πριν), ακόμα και των πιο θρεπτικών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μια (όσο γίνεται) ισορροπημένη διατροφή σίγουρα επηρεάζει θετικά ολόκληρο τον οργανισμό.
Ο “μοντέρνος” τρόπος ζωής, μας προσφέρει αφθονία επεξεργασμένων τροφών, οι οποίες μας προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και είναι από τους βασικούς παράγοντες για καρδιαγγειακά προβλήματα, παχυσαρκία και διαβήτη Τύπου 2.
Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να βάζουμε τον εαυτό μας και τη υγεία μας σε μια τέτοια κατάσταση. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που μας δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και μας επιτρέπουν να διατηρούμε ένα υγιές βάρος, μπορεί να μας οδηγήσει στην μακροζωία.
Η φύση ολόγυρά μας είναι γεμάτη από επιλογές που μπορούν να μας βοηθήσουν να επαναφέρουμε την καλή μας υγεία και την ζωντάνια μας.
Δέκα από τις καλύτερες τροφές για καλή υγεία
1. Σταυρανθή Λαχανικά
Εδώ μιλάμε για μια κατηγορία φυτικών υπερ-τροφών με μοναδικές ιδιότητες. Μπορούν να αλλάξουν/ισορροπήσουν τις ορμόνες μας, να ενεργοποιήσουν τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματός μας και να αποτρέψουν την δημιουργία καρκινικών κυττάρων.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μασάμε τα σταυραυνθή λαχανικά ή να τα καταναλώνουμε ψιλοκομμένα, περνώντας τα στον αποχυμωτή ή χτυπημένα στο μπλέντερ, έτσι ώστε να απελευθερώσουν τις ισχυρές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια φυτοχημική ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών από φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθειες.
Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι τα σταυρανθή λαχανικά είναι από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που υπάρχουν στη φύση. Ανάμεσά τους είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελών, το λάχανο και η λαχανίδα, τα οποία μπορείτε να τρώτε καθημερινά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.
2. Πράσινες Σαλάτες
Τα ωμά, φυλλώδη, πράσινα λαχανικά (κάποια ανήκουν και στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών που αναφέραμε προηγουμένως) περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα. Αυτό, τα κάνει μια ιδανική επιλογή για τη διατήρηση (ή την επίτευξη) του φυσιολογικού, υγιούς βάρους.
Σε επιστημονικές μελέτες, γυναίκες που κατανάλωναν μια μεγάλη σαλάτα στην αρχή ενός γεύματος, κατέληγαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες από το υπόλοιπο γεύμα. Μάλιστα, οι μεγαλύτερου μεγέθους σαλάτες μείωσαν περισσότερο τις συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν αυτές οι γυναίκες, σε σχέση με εκείνες που επέλεγαν μια μικρότερου μεγέθους σαλάτα.
Εκτός του ότι μας βοηθάνε να κρατήσουμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα, η μεγαλύτερη κατανάλωση σαλατών, ειδικά αυτών που περιέχουν φυλλώδη πράσινα ή ωμά λαχανικά, έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη και κάποιων τύπων καρκίνων.
Επιπλέον, τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε:
- Βιταμίνη Β
- Λουτεΐνη (ισχυρό αντιοξειδωτικό καροτονοειδές που προστατεύει δέρμα και μάτια)
- Ζεαξανθίνη (προστατεύει τους ιστούς των ματιών από τη ζημιά που μπορεί να προέλθει από τις ελεύθερες ρίζες)
- Καροτενοεϊδή (προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία).
Πρόταση για κατανάλωση: Δοκιμάστε να αναμείξετε λαχανίδα, διάφορα είδη λάχανου, σινάπι, σπανάκι ή μαρούλι. Για να αυξήσετε τα θετικά οφέλη των φυλλωδών λαχανικών, θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση των φυτοχημικών τους συστατικών (λιποδιαλυτά), τα καροτενοεϊδή, για την ακρίβεια. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε κάποια “λιπαρή” ουσία, όπως μια ελαφριά σάλτσα (dressing) ή, ακόμα καλύτερα, ξηρούς καρπούς και/ή σπόρους.
3. Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων και φυτοστερόλης (βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς).
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Επίσης, είναι μια επιλογή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η οποία συνδράμει στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου ενός ολόκληρου γεύματος, κάτι που κάνει τους ξηρούς καρπούς ένα απαραίτητο συστατικό μιας δίαιτας που θα απομακρύνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερο βάρος σώματος, πιθανώς εξαιτίας των φιλικών-προς-την-καρδιά συστατικών τους που μειώνουν την πείνα.
Καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς τακτικά επίσης μειώνει την χοληστερόλη, ενώ μελέτες έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά τουλάχιστον 35%.
Πρόταση για κατανάλωση: Ρίξτε επάνω στη σαλάτα σας χοντροκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα ή βάλτε στο μπλέντερ ωμά κάσιους μέχρι να γίνουν μια κρεμώδης ντρέσινκ για τη σαλάτα σας.
4. Σπόροι
Κοντινά “ξαδερφάκια” με τους ξηρούς καρπούς, σε ότι αφορά στο διατροφικό τους προφίλ, οι σπόροι, επίσης προσφέρουν καλά λιπαρά, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι σπόροι έχουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και μεγαλύτερη αφθονία σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία.
Οι σπόροι τσία (chia seeds), το σουσάμι και ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσια σε λιγνάνες, μια κατηγορία φυτοοιστρογόνων που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου του στήθους. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ψευδάργυρο (σημαντική ουσία για ένα υγιές ανοσοποιητικό και όχι μόνο), ενώ το σουσάμι έρχεται φορτωμένο με βιταμίνη Ε και ασβέστιο.
Πρόταση για κατανάλωση: Για μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, τόσο οι σπόροι, όσο και οι ξηροί καρποί καλό θα ήταν να καταναλώνονται ωμοί ή ελαφρώς ψημένοι. Μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε σπόρους τσία ή λιναρόσπορο στο πρωινό σας smoothie ή το γάλα με βρώμη.
5. Μούρα
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα μούρα δρουν ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδιά μας. Έρευνες στις οποίες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μούρα ή φράουλες καθημερινά για αρκετές εβδομάδες, ανέφεραν βελτίωση της αρτηριακής τους πίεσης και της LDL χοληστερόλης τους.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Τα μούρα έχουν, συν τοις άλλοις, αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ, ταυτόχρονα, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση και διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι η κατανάλωση μούρων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποτροπή της γνωστικής μείωσης που έρχεται με το γήρας.
Εκτός από τα συνηθισμένα βατόμουρα και σμέουρα, μπορείτε να δοκιμάστε και γκότζι μπέρι (goji berries) με το γιαούρτι σας, το smoothie σας, ή όποια άλλη επιλογή της αρεσκείας σας.
6. Ρόδι
Το ρόδι είναι ένα ξεχωριστό φρούτο και από τα αγαπημένα των Ελλήνων, αν και έχει μια άκρως ιδιαίτερη, στιφό-γλυκη γεύση. Το βασικό συστατικό που δίνει στο ρόδι την ισχυρή του αντιοξειδωτική ικανότητα είναι η πουνικαλαγίνη, για την οποία έρευνες έχουν δείξει ότι προστατεύει από το Αλτζχαϊμερ και το Πάρκινσον.
Τα φυτοχημικά συστατικά του ροδιού έχουν μια πλειάδα ευεργετικών ιδιοτήτων και μπορούν να δράσουν ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου, να προστατέψουν την καρδιά και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο υγιή.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Πιο πρόσφατα, μελέτες σε ασθενείς με βαριάς μορφής αποφράξεις των καρωτίδων τους, οι οποίοι κατανάλωναν 28 γραμμάρια χυμό ροδιού καθημερινά για ένα χρόνο, έδειξαν σημαντική μείωση (30%) της αθηροσκληρωτικής τους πλάκας (αθηροσκλήρωση). Στο γκρουπ συμμετεχόντων που δεν κατανάλωναν ρόδι, το αντίστοιχο ποσοστό αυξήθηκε κατά 9%.
Σε άλλη μελέτη μεγαλύτερων σε ηλικία συμμετεχόντων, οι οποίοι έπιναν χυμό ροδιού για 28 ημέρες, φάνηκε καλύτερη χρήση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών τους, σε σχέση με την ομάδα που έπινε ένα ρόφημα placebo.
7. Όσπρια
Η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, όπως φασόλια ή φακές, βοηθάει να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα μειώνει την όρεξη και προστατεύει ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Από όλα τα όσπρια, τα φασόλια έχουν την πιο μεγάλη περιεκτικότητα (του θρεπτικότατου) αμύλου και δρουν σαν άριστη αντι-διαβητική τροφή που μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια επιπλέον βάρους.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Αυτό, επειδή ο οργανισμός μας τα χωνεύει με αργούς ρυθμούς, κάτι που αμβλύνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και προωθεί το αίσθημα του κορεσμού (νιώθουμε ότι έχουμε χορτάσει και παραμένουμε με αυτή την αίσθηση για πολλές ώρες), κάτι που μειώνει κατά πολύ τα βουλιμικά επεισόδια (να τρώμε χωρίς σταματημό και μετά να θέλουμε να απαλλαγούμε από το επιπλέον φαγητό που καταναλώσαμε).
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα όσπρια περιέχουν μεγάλο αριθμό υδατοδιαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και άμυλο αντίστασης, το οποίο μετατρέπεται από τα βακτήρια στο έντερο σε λιπαρά οξέα που αποτρέπουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Καταναλώνοντας φασόλια, αρακά ή φακές δύο φορές την εβδομάδα, έχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%. Η κατανάλωση κόκκινων φασολιών, μαύρων φασολιών, ρεβιθιών, φάβας και άλλων οσπρίων μπορεί να προστατέψει τον οργανισμό και από άλλους τύπους καρκίνου. Απλά αποφασίστε ποιο είναι το αγαπημένο σας όσπριο και εντάξτε το στην ζωή σας!
8. Μανιτάρια
Η συχνή κατανάλωση μανιταριών, ειδικά των λευκών και των Πορτομπέλο (portobello), έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού χάρη σε κάποια ειδικά συστατικά τους (αναστολείς αρωματάσης), τα οποία αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνων.
Τα μανιτάρια έχουν μια ευρεία γκάμα ωφέλιμων ιδιοτήτων. Έρευνες σε διαφορετικού τύπου μανιτάρια έχουν ανακαλύψει ότι τα μανιτάρια έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνουν την δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού, αποτρέπουν την καταστροφή του DNA, μειώνουν το ρυθμό ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και αποτρέπουν την αγγειογένεση, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον καρκίνο του μαστού, σε ότι αφορά στην μετάσταση του καρκίνου κα.
Σε αυτό το σημείο, η βιβλιογραφία διχάζεται. Κάποιες πηγές αναφέρουν ότι τα μανιτάρια θα πρέπει πάντα να μαγειρεύονται, επειδή τα ωμά μανιτάρια περιέχουν μια δυνητικά καρκινογόνα ουσία (agaritine), η οποία μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η συγκεκριμένη ουσία έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Το μόνο σίγουρο είναι ότι τα μανιτάρια έχουν συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, ειδικά οι πιο εξωτικές ποικιλίες τους, όπως το maitake, το reishi και το shiitake, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και την προστασία του οργανισμού από διάφορες καταστάσεις, όπως η κατάθλιψη.
9. Κρεμμύδι & Σκόρδο
Τα λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια του γένους Άλλιον, όπως τα κρεμμύδια, δρουν ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα και το ανοσοποιητικό μας. Παράλληλα, έχουν αντι-διαβητικές και αντι-καρκινικές ιδιότητες.
Η αυξημένη κατανάλωση τέτοιων λαχανικών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του στομάχου και του προστάτη. Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για κάποια συγκεκριμένα συστατικά τους με υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, τα οποία βοηθάνε να αποτραπεί η ανάπτυξη καρκίνου.
Αυτό, επιτυγχάνεται ενισχύοντας την αποτοξίνωση του οργανισμού, εμποδίζοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μπλοκάροντας την αγγειογέννεση.
Αυτά τα ωφέλιμα συστατικά απελευθερώνονται όταν ψιλοκόβουμε, λιώνουμε ή μασάμε τροφές που ανήκουν στην κατηγορία Άλλιον, όπως κρεμμύδια και σκόρδα. Πέραν όλων των άλλων, τα κρεμμύδια έχουν και υψηλές συγκεντρώσεις σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να συμβάλλουν στην αποτροπή του καρκίνου.
Εκτός από σκόρδο και το λευκό κρεμμύδι, μπορείτε, επίσης, να εντάξετε στη διατροφή σας το πράσο, το σχοινόπρασο, το κόκκινο κρεμμύδι και το φρέσκο κρεμμύδι.
10. Ντομάτες
Λυκοπένιο, βιταμίνες C και E, β-καροτένη και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που δίνουμε στον οργανισμό μας με κάθε ντομάτα που τρώμε. Ας δώσουμε λίγη παραπάνω προσοχή στο λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, της βλάβης του δέρματος από UV (υπεριώδη) ακτινοβολία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην Ελλάδα, παίρνουμε παραπάνω από 80% από το λυκοπένιο που χρειαζόμαστε από τις ντομάτες.
Οι 10 Καλύτερες Τροφές για Μακροζωία και Καλή Υγεία
Έρευνες έχουν δείξει ότι το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν οι ντομάτες μαγειρευτούν – μια κούπα σάλτσα ντομάτας έχει 10 φορές το λυκοπένιο που έχει μια κούπα με ωμές ντομάτες. Επίσης να σημειωθεί, ότι τα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, έχουν καλύτερη απορρόφηση όταν συνοδεύονται από υγιή λιπαρά.
Πρόταση για κατανάλωση: Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουμε τις ντομάτες μας σε σαλάτες με ξηρούς καρπούς ή σάλτσες που έχουν σαν βάση τους κάποιο ξηρό καρπό για να λάβουμε όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά γίνεται από την ντομάτα. Επίσης, καλό θα ήταν να προτιμάμε σάλτσα ντομάτας σε γυάλινα βάζα (όπως τα έκαναν οι γιαγιάδες μας!), επειδή οι κονσέρβες περιέχουν μια ουσία που λέγεται Ενδοκρινικός Διαταράκτης ΒΡΑ, η οποία επιδράει αρνητικά στο ορμονικό μας σύστημα.
