Σε ότι αφορά την κατανάλωση συμπληρωμάτων μαγνησίου, φαίνεται να υπάρχει μια σύγχυση. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι λαμβάνοντας απλά μαγνήσιο, θα λύσει τα προβλήματά τους, είτε αυτό έχει να κάνει με αϋπνία, μυϊκή αδυναμία, πνευματική κόπωση ή κάτι άλλο. Από την άλλη πλευρά, ελάχιστοι γνωρίζουν την τεράστια συνεισφορά του μαγνησίου στον οργανισμό.
Η συνεισφορά του μαγνησίου στον οργανισμό
Υπάρχουν τουλάχιστον 10 διαφορετικοί τύποι μαγνησίου, με τον κάθε ένα να ωφελεί σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Αρκεί να αναφέρουμε ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα.
Μεταξύ άλλων, το μαγνήσιο συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την σύσπαση των μυών και την μετάδοση των νευρικών σημάτων στον οργανισμό. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διάφορων προβλημάτων στην υγεία μας, όπως οστεοπόρωση, ημικρανίες, καρδιοπάθειες και διαβήτη Τύπου 2.
Η πρόσληψη μαγνησίου γίνεται μέσω της διατροφής, εντάσσοντας τροφές όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Παρόλα αυτά, το συντριπτικό 75% του πληθυσμού στην δύση παρουσιάζει έλλειψη μαγνησίου.
10 Τύποι Μαγνησίου Για Βέλτιστη Υγεία
Παρακάτω, αναλύουμε τους 10 βασικούς τύπους μαγνησίου, κάνοντας αναφορά στην κατάλληλη χρήση του κάθε τύπου.
|
Τύπος Μαγνησίου |
Χρήση |
|
Magnesium Citrate (κιτρικό μαγνήσιο) |
1. Σε περιπτώσεις έλλειψης μαγνησίου 2. Δυσκοιλιότητα 3. Σαν ηρεμιστικό. 4. Για συμπτώματα που συνδέονται με κατάθλιψη 5. Ωφελεί το νευρικό και μυϊκό σύστημα 6. Ανακουφίζει από κράμπες και πόνους |
|
Magnesium Oxide (οξικό μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου) |
1. Ανακούφιση πεπτικών προβλημάτων (π.χ. καούρες και δυσκοιλιότητα) 2. Για την αντιμετώπιση και/ή την αποτροπή ημικρανιών |
|
Magnesium Chloride (χλωριούχο μαγνήσιο) |
1. Για αύξηση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό (δεν είναι αποτελεσματικό όταν υπάρχει σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου) 2. Για πόνο στους μύες |
|
Magnesium Lactate (γαλακτικό μαγνήσιο) |
1. Για την αντιμετώπιση του στρες 2. Για ανθρώπους που χρειάζεται να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου 3. Για άτομα των οποίων ο οργανισμός δεν ανέχεται ευχάριστα και εύκολα άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου |
|
Magnesium Malate (μηλικό μαγνήσιο) |
1. Για την ανάκτηση των φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου σε ένα οργανισμό με ανεπάρκεια μαγνησίου. 2. Σαν ένα ελαφρύ καθαρτικό 3. Για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κάποιων χρόνιων παθήσεων, όπως του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης και της ινομυαλγίας. |
|
Magnesium Taurate (ταυρικό μαγνήσιο) |
1. Βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα 2. Επαναφέρει την αρτηριακή πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα 3. Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα 4. Μειώνει την κόπωση 5. Εξασφαλίζει καλύτερη ψυχοσωματική υγεία 6. Αυξάνει τον μεταβολισμό 7. Είναι εναλλακτική λύση για όσους δεν μπορούν να λάβουν θειικό μαγνήσιο για την προεκλαμψία και την οξεία αποφρακτική μυοκαρδιοπάθεια. |
|
Magnesium L-Threonate (L-θρεονικό μαγνήσιο) |
1. Πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση της συγκέντρωσης του μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα 2. Ενισχύει την πνευματική κατάσταση του ατόμου 3. Βοηθάει στην διαχείριση δυσλειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η κατάθλιψη, η απώλεια μνήμης λόγω γήρατος και το Αλτσχάιμερ. |
|
Magnesium Sulfate (θειικό μαγνήσιο) |
1. Δυσκοιλιότητα 2. Επαναφέρει τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα 3. Μειώνει το στρες 4. Καταπολεμά την αϋπνία 5. Μειώνει τους πόνους ινομυαλγίας και των αρθριτικών 6. Ανακουφίζει μύες που πονάνε (διαλυμένο στη μπανιέρα την ώρα του μπάνιου ή σαν συστατικό λοσιόν ή λαδιών σώματος) |
|
Magnesium Glycinate (γλυκινικό μαγνήσιο) |
1. Προβλήματα με τον ύπνο(αϋπνίες, δυσκολία στο να κοιμηθούμε κτλ) 2. Αντιμετωπίζει φλεγμονές στον οργανισμό και καταστάσεις που συνδέονται με φλεγμονή, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης. 3. Έχει και ηρεμιστική δράση 4. Ωφελεί σε περιπτώσεις άγχους, κατάθλιψης και πονοκεφάλου από στρες. |
|
Magnesium Orotate (οροτικό μαγνήσιο) |
1. Συνδράμει στην υγεία της καρδιάς 2. Είναι μια πολύ καλή επιλογή για αθλητές και πρωταθλητές 3. Μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με καρδιαγγειακά προβλήματα να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους |
1. Magnesium Citrate (κιτρικό μαγνήσιο)
Είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους μαγνησίου (όταν μιλάμε για συμπλήρωμα διατροφής, πάντα). Το κιτρικό μαγνήσιο είναι, ουσιαστικά, η μίξη κιτρικού οξέος και μαγνησίου, για ευκολότερη απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό.
Χρήση: Έρευνες έχουν δείξει ότι το κιτρικό μαγνήσιο είναι αρκετά αποτελεσματικό σε περιπτώσεις που υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό, ή δυσκοιλιότητα. Επίσης, μπορεί να λειτουργήσει σαν ηρεμιστικό, ανακουφίζοντας από συμπτώματα που συνδέονται με κατάθλιψη, αν και χρειάζεται περαιτέρω μελέτη. Ταυτόχρονα, ωφελεί το νευρικό και μυϊκό σύστημα, ανακουφίζοντας από κράμπες και πόνους.
2. Magnesium Oxide (οξικό μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου)
Το οξικό μαγνήσιο συνδυάζει οξυγόνο και μαγνήσιο και συνήθως το συναντάμε σε μορφή λευκής σκόνης ή σε κάψουλες. ΔΕΝ είναι ο τύπους του μαγνησίου που θα πρέπει να επιλέξουμε αν έχουμε ανεπάρκεια μαγνησίου στο αίμα μας, αφού έχει φτωχή απορρόφηση από το γαστρεντερικό μας.
Χρήση: Τις περισσότερες φορές, το οξείδιο του μαγνησίου συνιστάται για την ανακούφιση πεπτικών προβλημάτων, όπως καούρες και δυσκοιλιότητα. Σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να συστηθεί για την αντιμετώπιση και/ή την αποτροπή ημικρανιών.
Σημαντική σημείωση: Πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε οξικό μαγνήσιο, να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, επειδή ο συγκεκριμένος τύπος μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπερμαγνησιαιμία (υπερ-επάρκεια μαγνησίου), μια κατάσταση με σοβαρότατες επιπτώσεις στον οργανισμό.
τύποι μαγνησίου
τύποι μαγνησίου
3. Magnesium Chloride (χλωριούχο μαγνήσιο)
Εδώ μιλάμε για ένα άλας μαγνησίου που περιέχει χλώριο, το οποίο “δένει” πολύ καλά με το νάτριο και άλλα στοιχεία και απορροφάται ικανοποιητικά από τον γαστρεντερικό σύστημα. Διατίθεται συνήθως σε μορφή κάψουλας ή ταμπλέτας, αν και μπορεί να το συναντήσουμε και σαν συστατικό σε προϊόντα, όπως αλοιφές και λοσιόν.
Χρήση: Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι πολυφασικό (μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλές περιπτώσεις, όπως τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό – δεν είναι αποτελεσματικό όταν υπάρχει σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου). Είναι, επίσης, μια πολύ καλή λύση όταν έχουμε πόνο στους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, θα το βρούμε με τη μορφή κρέμας που εφαρμόζεται τοπικά στον μυ που πάσχει.
4. Magnesium Lactate (γαλακτικό μαγνήσιο)
Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι το άλας που σχηματίζεται όταν ενώνεται το μαγνήσιο με γαλακτικό οξύ, ένα οξύ που παράγεται από τα κύτταρα και τους μύες του σώματος μας. Το συγκεκριμένο οξύ, επίσης χρησιμοποιείται για να ρυθμιστεί η οξύτητα σε φαγητά και ροφήματα και να ενισχυθεί η γεύση τους.
Πρόκειται για ένα από τα λιγότερα γνωστά και δημοφιλή συμπληρώματα μαγνησίου, αν και είναι εύπεπτο για τον οργανισμό και αρκετά πιο ήπιο για το γαστρεντερικό σύστημα από άλλους τύπους μαγνησίου.
Χρήση: Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή για ανθρώπους που χρειάζεται να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου ή ο οργανισμός τους δεν ανέχεται ευχάριστα και εύκολα άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου. Οι ταμπλέτες γαλακτικού μαγνησίου είναι συνήθως πιο βραδείας αποδέσμευσης και μπορεί να φανούν ωφέλιμα και στην αντιμετώπιση του άγχους και του στρες.
5. Magnesium Malate (μηλικό μαγνήσιο)
Όπως προδίδει και το όνομά του, το μηλικό μαγνήσιο περιέχει μηλικό οξύ, το οποίο συναντάται στο κρασί και κάποια φρούτα και έχει μια πικρή, συνήθως, γεύση. Για αυτό το λόγο, το μηλικό οξύ χρησιμοποιείται για να προσθέσει οξύτητα ή γεύση σε τροφές.
Χρήση: Σύμφωνα με μελέτες, το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται εξαιρετικά από τον πεπτικό σύστημα, κάτι που το κάνει μια ιδανική επιλογή για την ανάκτηση των φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου σε ένα οργανισμό με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα ελαφρύ καθαρτικό, ενώ έχει θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κάποιων χρόνιων παθήσεων, όπως του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης και της ινομυαλγίας.
τύποι μαγνησίου
τύποι μαγνησίου
6. Magnesium Taurate (μαγνήσιο με αμινοξύ L-ταυρίνη ή ταυρικό μαγνήσιο)
Ο συγκεκριμένος τύπος μαγνησίου περιέχει το αμινοξύ L—ταυρίνη, το οποίο έχει φανεί να παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν ενώνεται με το μαγνήσιο. Με αυτό τον τρόπο, μπορούμε να επαναφέρουμε τα υγιή επίπεδα γλυκόζης στον οργανισμό. Ο ίδιος συνδυασμός, έχει φανεί από έρευνες, ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Χρήση: Αφού το ταυρικό μαγνήσιο είναι πολύ αποτελεσματικό στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αυτόματα αποτελεί ένα ισχυρό σύμμαχο για την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Χρησιμοποιείται, επίσης, για την αποτελεσματικότητά του στην μείωση της κόπωσης, την καλύτερη ψυχοσωματική υγεία, την αύξηση του μεταβολισμού και σαν εναλλακτική λύση για όσους δεν μπορούν να λάβουν θειικό μαγνήσιο για την προεκλαμψία και την οξεία αποφρακτική μυοκαρδιοπάθεια.
7. Magnesium L-Threonate (L-θρεονικό μαγνήσιο)
Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι ένα άλας που σχηματίζεται αναμιγνύοντας μαγνήσιο με θρεονικό οξύ, το οποίο είναι υδατοδιαλυτό και παράγωγο της μεταβολικής διάσπασης της Bιταμίνης C.
Είναι μια μορφή μαγνησίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό (ειδικά τον αιματεγκεφαλικό φραγμό στον εγκέφαλο) και είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση της συγκέντρωσης του μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Χρήση: Το μαγνήσιο L-threonate μπορεί να ενισχύσει την πνευματική κατάσταση του ατόμου και να βοηθήσει στην διαχείριση δυσλειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η κατάθλιψη, η απώλεια μνήμης λόγω γήρατος και το Αλτσχάιμερ.
τύποι μαγνησίου
τύποι μαγνησίου
8. Magnesium Sulfate (θειικό μαγνήσιο)
Το θειικό μαγνήσιο σχηματίζεται όταν ενώνεται το οξυγόνο και το μαγνήσιο με το θείο (το γνωστό Epson salt, που μοιάζει πολύ με το επιτραπέζιο ιωδιούχο αλάτι και χρησιμοποιείται ευρέως για την ενυδάτωση του οργανισμού, την τροφοδότηση του σώματος με μαγνήσιο και άλλες χρήσεις).
Τη δεδομένη χρονική στιγμή, δεν υπάρχει επαρκής αριθμός ερευνών που να αποδεικνύει ότι το θειικό μαγνήσιο έχει καλή απορρόφηση από τον οργανισμό μέσω του δέρματος (όταν χρησιμοποιείται στο νερό του μπάνιου ή σε κρέμες/λοσιόν για μυϊκούς πόνους).
Χρήση: Το θειικό μαγνήσιο συνήθως συνιστάται σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, για να επαναφέρει τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, να μειώσει το στρες, να καταπολεμήσει την αϋπνία, να μειώσει πόνους ινομυαλγίας και αρθριτικών και να ανακουφίσει μύες που πονάνε (διαλυμένο στη μπανιέρα την ώρα του μπάνιου ή σαν συστατικό λοσιόν ή λαδιών σώματος).
Παρόλα αυτά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, επειδή η υπερ-κατανάλωση θειικού μαγνησίου μπορεί να είναι επικίνδυνη.
9. Magnesium Glycinate (γλυκινικό μαγνήσιο)
Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται από την ένωση του αμινοξέος της γλυκίνης και του μαγνησίου. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί το συγκεκριμένο αμινοξύ για την παραγωγή πρωτεΐνης, ενώ το συναντάμε και σε τροφές, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας και τα όσπρια.
Χρήση: Έρευνες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα του γλυκινικού μαγνησίου στην αντιμετώπιση προβλημάτων με τον ύπνο (αϋπνίες, δυσκολία στο να κοιμηθούμε κτλ), καθώς και σε καταστάσεις που σχετίζονται με την ύπαρξη φλεγμονής στον οργανισμό, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης. Ο συγκεκριμένος τύπος μαγνησίου έχει και ηρεμιστική δράση και να ωφελήσει σε περιπτώσεις άγχους, κατάθλιψης και πονοκεφάλου από στρες.
10. Magnesium Orotate (οροτικό μαγνήσιο)
Το οροτικό οξύ, που περιέχεται στο οροτικό μαγνήσιο είναι μια φυσική ουσία που είναι απαραίτητη για την δημιουργία του DNA και άλλου γενετικού υλικού. Δεν έχει την έντονη καθαρτική δράση που έχουν άλλοι τύπου μαγνησίου και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Σαν συμπλήρωμα διατροφής, πρόκειται για τον πιο ακριβό τύπο μαγνησίου.
Χρήση: Μελέτες έχουν δείξει ότι το οροτικό μαγνήσιο μπορεί να συνδράμει στην υγεία της καρδιάς, χάρη στον σημαντικό ρόλο που παίζει σε ότι αφορά στην δημιουργία “δρόμων” ανάμεσα στα αγγεία και την καρδιά. Για αυτό το λόγο, είναι μια πολύ καλή επιλογή για αθλητές και πρωταθλητές, αν και μπορεί να βοηθήσει εξίσου ανθρώπους με καρδιαγγειακά προβλήματα να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
τύποι μαγνησίου
τύποι μαγνησίου
Πότε πρέπει να πάρω συμπλήρωμα μαγνησίου;
Αν έχετε επάρκεια σε μαγνήσιο στον οργανισμό σας, προφανώς δεν χρειάζεται να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου. Αν, όμως, έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορείτε να αναπληρώσετε το μαγνήσιο που σας λείπει μέσω της διατροφής σας, εντάσσοντας τροφές όπως τα λαχανικά (αβοκάντο, σπανάκι, κτλ.), όσπρια (μαύρα φασόλια), ξηρούς καρπούς (κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα), μαύρη σοκολάτα και τα προϊόντα ολικής, όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Αν μέσω της διατροφής σας ο οργανισμός σας δεν λαμβάνει τις ποσότητες μαγνησίου που χρειάζεται, μάλλον θα πρέπει να στραφείτε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά αν έχετε προβλήματα πέψης, διαβήτη Τύπου 2 ή κάνετε πολύ συχνή μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ.
Ποιά είναι η σωστή δοσολογία;
Η Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα μαγνησίου είναι 320mg για ενήλικες γυναίκες και 420mg για ενήλικες άντρες. Πάντα να ελέγχετε τις ενδείξεις στις συσκευασίες των συμπληρωμάτων μαγνησίου που θέλετε να χρησιμοποιήσετε, επειδή κάθε παρασκευαστής χρησιμοποιεί διαφορετικές ποσότητες. Με αυτό τον τρόπο θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε την σωστή δοσολογία μαγνησίου για τις ανάγκες σας.
Πόσο ασφαλή είναι τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Γενικά τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ασφαλή για τον οργανισμό. Όταν φτάσετε σε επάρκεια μαγνησίου, το σώμα θα αρχίσει να αποβάλλει την περιττή ποσότητα μέσω της ούρησης. Παρόλα αυτά, συγκεκριμένες μορφές μαγνησίου, ή οι υπερβολικές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ήπια συμπτώματα, όπως διάρροια και κάποιες στομαχικές διαταραχές.
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να παρουσιαστεί τοξικότητα στον οργανισμό, κάτι που επιβαρύνει τα νεφρά και προκαλεί διάφορα προβλήματα, παρουσιάζοντας συμπτώματα όπως λήθαργος, ναυτία, εμετός, αδυναμία στους μύες, διάρροια, ακανόνιστη αναπνοή και κατακράτηση ούρων.
