Είναι γλυκιά, ενισχύει το ανοσοποιητικό, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, συνδράμει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προσφέρει αναρίθμητα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν το μυαλό και το σύνολο του οργανισμού, χωρίς να παχαίνει όσο ο κίτρινος ξάδερφός της.
Η πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη Α και C) γλυκοπατάτα, επάξια διεκδικεί μια θέση στο τραπέζι μας, αφού:
1. Είναι εξαιρετικά θρεπτική
Μόλις ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια), μαγειρεμένης γλυκοπατάτας (με τη φλούδα της), μας δίνει:
-
Θερμίδες: 180
-
Υδατάνθρακες: 41g
-
Πρωτεΐνη: 4g
-
Λιπαρά: 0.3g
-
Φυτικές ίνες: 6.6g
-
Βιταμίνη Α: 213% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης (ΗΣΠ)
-
Βιταμίνη C: 44% της ΗΣΠ
-
Βιταμίνη Β5 (ή Παντοθενικό οξύ): 35% της ΗΣΠ
-
Βιταμίνη Β6: 34% της ΗΣΠ
-
Μαγγάνιο: 43% της ΗΣΠ
-
Χαλκό: 36% της ΗΣΠ
-
Ποτάσιο: 20% της ΗΣΠ
-
Νιασίνη: 19% της ΗΣΠ
Επιπλέον, οι πορτοκαλί και μοβ γλυκοπατάτες, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν ζημιά στο DNA και να πυροδοτήσουν τη δημιουργία φλεγμονής). Οι ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, καρδιοπάθειες και το γήρας.
2. Προωθεί την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά της γλυκοπατάτας μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου. Η γλυκοπατάτες περιέχουν 2 τύπους φυτικών ινών: διαλυτές και μη διαλυτές.
Οι διαλυτές ίνες είναι κολλώδεις και μαλακές και σχηματίζουν μια ουσία στο πεπτικό σύστημα που μοιάζει με ζελέ. Αυτό συμβαίνει επειδή απορροφούν το νερό. Ο ρόλος τους είναι να κάνουν πιο εύκολη την απομάκρυνση των υπολειμμάτων τροφών από τον οργανισμό και να ενώνονται με τα σάκχαρα, τη χοληστερόλη και άλλες ουσίες και να επιβραδύνουν την απορρόφησή τους από το σώμα.
Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν διαλύονται στο νερό και περνούν ως έχουν από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Η αποστολή τους είναι να προλάβουν την δυσκοιλιότητα (και ότι αρνητικό μπορεί να προέλθει από αυτή, όπως αιμορροΐδες) και να διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (20-33g ημερησίως) έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου και καλύτερη κινητικότητα του εντέρου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στις μοβ γλυκοπατάτες προωθούν την αύξηση υγιών (ωφέλιμων) βακτηρίων στο έντερο, όπως ο γαλακτοβάκιλος, τα οποία εξασφαλίζουν μια ομαλή και υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, απομακρύνοντας δυσάρεστες καταστάσεις, όπως διάρροιες και το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
3. Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Για άλλη μια φορά, τα αντιοξειδωτικά στην γλυκοπατάτα μπορούν να προστατέψουν από συγκεκριμένου τύπου καρκίνου. Αυτό οφείλεται στις ανθοκυανίνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών στις μοβ γλυκοπατάτες, που έχουν βρεθεί οτι καθυστερούν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε εργαστηριακούς ελέγχους, σε καρκίνους όπως ο καρκίνος του στομάχου, το παχέoς εντέρου και του στήθους.
Παρομοίως, μελέτες με ποντίκια που τρεφόντουσαν με γλυκοπατάτες έδειξαν ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να έχουν και προστατευτικό (αντικαρκινικό) ρόλο, ειδικά σε περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου (σε αρχικά στάδια). Το ίδιο ωφέλιμα φάνηκε να είναι τόσο τα εκχυλίσματα γλυκοπατάτας, όσο και η φλούδα της, σε ότι αφορά τις αντικαρκινικές της ιδιότητες, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
4. Υποστηρίζει την όραση
Η βήτα-καροτίνη που υπάρχει στην γλυκοπατάτα είναι υπεύθυνη για το ανοιχτό πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού. Στην πραγματικότητα, μια κούπα (200 γραμμάρια περίπου) μαγειρευτής γλυκοπατάτας με τη φλούδα της, δίνει στον οργανισμό τη διπλάσια ποσότητα βήτα-καροτίνης από αυτή που χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα.
Όταν γίνει πρόσληψη βήτα-καροτίνης, αυτόματα ο οργανισμός την μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και την χρησιμοποιεί για να σχηματίσει υποδοχείς φωτός στο εσωτερικό των ματιών. Η τεράστια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α που παρατηρείται στις ανεπτυγμένες χώρες τα τελευταία χρόνια μπορεί να είναι ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην ξηροφθαλμία, αφού η βιταμίνη Α έχει συνδεθεί με την προστασία του κερατοειδούς (της εξωτερικής επιφάνειας του ματιού).
5. Βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου
Για άλλη μια φορά, οι ανθοκυανίνες που υπάρχουν στην μοβ γλυκοπατάτα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτικές ιδιότητες, σε ότι αφορά στην υγεία του εγκεφάλου. Το επιτυγχάνουν αυτό μειώνοντας την φλεγμονή και αποτρέποντας τη ζημιά που μπορεί να προκληθεί από ελεύθερες ρίζες.
Έχει, επίσης, φανεί ότι λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν εκχύλισμα ανθοκυανίνης μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και να βελτιώσουν σημαντικά την μνήμη, μάλλον χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση.
Γενικά, διατροφές που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και αντιοξειδωτικές τροφές έχουν δείξει να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας ή μείωσης της νοητικής ικανότητας κατά τουλάχιστον 33%.
6. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό
Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες, όπως ήδη έχει αναφερθεί, είναι πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον ανθρώπινο οργανισμό. Η βιταμίνη Α είναι εξαιρετικά σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ παράλληλα είναι και το “κλειδί” για υγιείς βλεννογόνους μεμβράνες, ειδικά στο έντερο, όπου και “διαμένει” 80% του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α αυξάνει την φλεγμονή στο έντερο και μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει πιθανούς “εισβολείς”. Επομένως, καταναλώνοντας γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μιας ανεπάρκειας σε βιταμίνη Α.
Εκτός από βιταμίνη Α, η γλυκοπατάτα περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και D, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ταυτόχρονα, οι συγκεκριμένες βιταμίνες ωφελούν τα ούλα, τα δόντια και τα οστά, ενώ συνδράμουν στο σχηματισμό των κυττάρων. Επίσης, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται ποσοστιαία με την παρουσία της βιταμίνης C.
7. Προσφέρουν ορμονική ισορροπία
Το γεγονός ότι οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, τις κάνει ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό. Στο σύνολό τους, τα συστατικά της υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα της γλυκόζης (γλυκαιμικό έλεγχο) και φροντίζουν να διατηρούνται διάφορες ορμόνες σε ιδανικά επίπεδα.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα σάκχαρα της γλυκοπατάτας δεν απελευθερώνονται μονομιάς στον οργανισμό, κάτι που θα προκαλούσε ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Απεναντίας, η απελευθέρωση γίνεται σταδιακά, κάτι που δίνει στον οργανισμό τον απαιτούμενο χρόνο για να παράγει ενέργεια, χωρίς να αυξάνει την γλυκόζη.
Επιπλέον, η φυσιολογική παραγωγή μιας ορμόνης που παίζει καίριο ρόλο στην ψυχολογική διάθεση, της προγεστερόνης, φαίνεται να προάγεται με την κατανάλωση γλυκοπατάτας.
Παράλληλα, μειώνεται σημαντικά κάθε δυσάρεστο σύμπτωμα που σχετίζεται με το Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο. Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί ένας ισορροπημένος κύκλος στις γυναίκες , όταν γίνεται σωστή κατανάλωση γλυκοπατάτας.
8. Κάνει καλό στην καρδιά
Άτομα με υπέρταση και όσοι θέλουν να ακολουθήσουν ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής, γενικότερα, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν επιπρόσθετο αλάτι. Είναι αποδεδειγμένο ότι το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί καλύτερα αν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.
Μια μόνο μερίδα γλυκοπατάτας (σε μορφή πουρέ), δηλαδή περίπου 125 γραμμάρια, παρέχει στον οργανισμό περίπου 260mg καλίου (5% της ΣΗΠ για ένα ενήλικα). Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες, οι ενήλικες θα πρέπει (ιδανικά) να καταναλώνουν περίπου 4.700mg καλίου σε καθημερινή βάση.
Συν τοις άλλοις, η γλυκοπατάτα μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση των καρδιακών παλμών και να ωφελήσει το νευρικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα να προλάβει τις καρδιαγγειακές νόσους, χάρη στα θρεπτικά της συστατικά.
Γευστικές προτάσεις για να εντάξετε την γλυκοπατάτα στη διατροφή σας
Είναι πολύ εύκολο να εισπράξετε τα οφέλη της γλυκοπατάτας, αφού μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους στη μαγειρική. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνει βραστή, στον ατμό, να ψηθεί ή να τηγανιστεί σε αντικολλητικό τηγάνι, με ή χωρίς τη φλούδα της.
Η φυσική γλυκιά της γεύση κάνει ένα όμορφο ταίριασμα με διάφορα μπαχαρικά και για αυτό, μπορεί να συμπληρώσει τόσο αλμυρά, όσο και γλυκά πιάτα. Από τηγανητή, τσιπς, πουρές και στη σχάρα, μέχρι γεμιστή με τυριά, ψητή στο φούρνο και συστατικό σε σούπες, πίτες, τάρτες, μαγειρευτά και ψητό κοτόπουλο ή κρέας, η επιλογή ανήκει σε εσάς και τη φαντασία σας!
Μυστικό για μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών: Αν προετοιμάσετε ένα πιάτο με γλυκοπατάτα και προσθέσετε αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ακόμα και λάδι καρύδας, θα δώσετε μια επιπλέον ώθηση στον οργανισμό να απορροφήσει την βήτα-καροτένη, η οποία είναι λιποδιαλυτή.
Αν και το μαγείρεμα ελαφρώς μειώνει την περιεκτικότητα σε βήτα-καρετένη, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες, το 70% των θρεπτικών συστατικών της γλυκοπατάτας παραμένει άθικτο – κάτι που θεωρείται εξαιρετικό για τον οργανισμό.
Ειδικές οδηγίες – Πιθανοί κίνδυνοι
Αν μαγειρευτεί με υγιή τρόπο, η γλυκοπατάτα έχει θετική επίδραση στον οργανισμό και την υγεία μας. Παρόλα αυτά, καλό θα ήταν να καταναλώνεται με μέτρο, όχι μόνο λόγω του θερμιδικού φόρτου της, αλλά και επειδή μπορεί να προκληθούν κάποιες δερματικές διαταραχές, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη Α, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό.
Όταν τα επίπεδα αυτά αυξηθούν υπερβολικά, τα νύχια και το δέρμα παίρνουν μια πορτοκαλί απόχρωση. Επίσης, η γλυκοπατάτα περιέχει οξαλικό οξύ, ένα συστατικό που μπορεί να συμβάλλει στην δημιουργίας πέτρας στα νεφρά.
Τέλος, η κατανάλωση γλυκοπατάτας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να γίνεται με σύνεση, επειδή μπορεί η γλυκοπατάτα να είναι πηγή φολικού (ή φυλλικού) οξέος και να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό, αλλά έχει συνδεθεί και με κάποιες ανωμαλίες. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να καταναλώνετε το “πολυμορφικό”, γλυκό, αμυλώδες λαχανικό.
