Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς έχει τεράστια σημασία για την καλή υγεία του σώματος και του μυαλού μας. Τα περισσότερα θεραπευτικά οφέλη του οφείλονται στην κουρκουμίνη, το βασικό ενεργό συστατικό στον κουρκουμά, το μπαχαρικό που μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο αποτελεσματικά βοηθήματα/συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν στη γη αυτή τη στιγμή.
Τί είναι ο Κουρκουμάς και τί η Κουρκουμίνη;
Ο κουρκουμάς είναι το μπαχαρικό που δίνει στο κάρυ το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του. Χρησιμοποιείται στην Ινδία για χιλιάδες χρόνια, τόσο στην μαγειρική, όσο και στην ιατρική, σαν φαρμακευτικό βότανο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς περιέχει συστατικά, που ονομάζονται κουρκουμινοειδή, με φαρμακευτικές ιδιότητες. Ένα από τα πιο δυνατά κουρκουμινοειδή είναι η κουρκουμίνη, που είναι το κύριο συστατικό στον κουρκουμά.
Εντάσσοντας τον κουρκουμά στην διατροφή σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτόν με τουλάχιστον 8 τρόπους!
1. Ο κουρκουμάς περιέχει βιοενεργά συστατικά με φαρμακευτικές ιδιότητες
Ο κουρκουμάς είναι ένα από τα πιο δυνατά αντιοξειδωτικά που μας δίνει η φύση, ενώ έχει και ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παρόλα αυτά, οι περισσότερες έρευνες που γίνονται γύρω από τον κουρκουμά χρησιμοποιούν εκχυλίσματα που περιέχουν κυρίως κουρκουμίνη σε δόσεις που ξεπερνούν το 1 γραμμάριο την ημέρα.
Αν αναλογιστούμε ότι ο κουρκουμάς περιέχει μόλις 1-6% κουρκουμίνη ανά δόση, καταλαβαίνουμε ότι είναι αρκετά δύσκολο να φτάσουμε το επίπεδο του ενός γραμμαρίου μόνο χρησιμοποιώντας κουρκουμά στη μαγειρική μας. Για αυτό το λόγο, κάποιοι άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κουρκουμίνη.
Επιπλέον, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται επαρκώς από τον οργανισμό. Για να λάβουμε το πλήρες φάσμα των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να αυξηθεί ο ρυθμός κατά τον οποίο ο οργανισμός μας απορροφά την κουρκουμίνη (βιοδιαθεσιμότητα).
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν καταναλώσουμε μαύρο πιπέρι παράλληλα με τον κουρκουμά, το οποίο περιέχει πιπερίνη, ένα φυσικό συστατικό που αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.
Αν παρατηρήσετε τα συμπληρώματα διατροφής κουρκουμίνης, θα διαπιστώσετε ότι περιέχουν πιπερίνη (piperine). Επίσης, η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, το οποίο σημαίνει ότι διασπάται και διαλύεται με την παρουσία λίπους. Επομένως, θα ήταν πολύ καλή ιδέα να την καταναλώνετε με ένα γεύμα που περιέχει καλά λιπαρά.
2. Η Κουρκουμίνη είναι φυσικό αντιφλεγμονώδες
Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει να καταπολεμηθεί μια φλεγμονή στον οργανισμό μας, αν και απαιτούνται αρκετά μεγάλες δόσεις κουρκουμίνης για να επιτευχθεί αυτό. Παρόλα αυτά, η συγκεκριμένη πληροφορία είναι εξαιρετικά σημαντική, αφού πάρα πολλές ασθένειες και προβλήματα υγείας οφείλονται στην ύπαρξη φλεγμονής ή φλεγμονών.
3. Ο κουρκουμάς μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού
Ένας από τους μηχανισμούς πίσω από το γήρας (και από πολλές ασθένειες που σχετίζονται με αυτό), πιστεύεται ότι είναι το οξειδωτικό στρες. Αυτό, περιλαμβάνει ελεύθερες ρίζες (μόρια με ηλεκτρόνια που δεν έχουν ταίρι – ασύζευκτα), οι οποίες τείνουν να αντιδρούν με σημαντικές οργανικές ουσίες, όπως οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά οξέα ή το DNA.
Η κουρκουμίνη, χάρη στην χημική της σύσταση, έχει την ικανότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, κάτι που την κάνει ένα υπέροχο φυσικό αντιοξειδωτικό. Επιπλέον, κάποιες έρευνες έδειξαν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να μπλοκάρει την δράση των ελεύθερων ριζών και να ενεργοποιήσει την δράση άλλων αντιοξειδωτικών. Πάραυτα, χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα συγκεκριμένα οφέλη.
4. Η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και τη μάθηση
Ακόμα και στην ενηλικίωση, οι νευρώνες στον εγκέφαλο είναι ικανοί να σχηματίζουν καινούριες συνάψεις και σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, ακόμα και να αυξηθούν σε αριθμό. Αυτή την διαδικασία, την ωθεί (κυρίως) o Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας (brain-derived neutrotrophic factor ή BDNF), ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στην μάθηση και την καλή μνήμη και βρίσκεται σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ικανότητά μας να τρώμε και να πίνουμε, μεταξύ άλλων.
Πολλές συνηθισμένες διαταραχές του εγκεφάλου, όπως η κατάθλιψη και το Αλτζχάιμερ, έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF. Έχει φανεί σε μελέτες ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF στον εγκέφαλο.
Κάνοντάς το αυτό, μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αντιστρέψει αρκετές ασθένειες σχετιζόμενες με τον εγκέφαλο, καθώς και ασθένειες που σχετίζονται με το γήρας και επηρεάζουν την γνωστική μας ικανότητα και λειτουργία.
Μπορεί, επίσης, να βελτιώσει τη μνήμη και την συγκέντρωση, τα οποία φαίνονται λογικά συμπεράσματα αν αναλογιστούμε την επίδραση της κουρκουμίνης στα επίπεδα του BDNF, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες στο συγκεκριμένο θέμα.
5. Η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Μελέτες υποδηλώνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να προστατέψει τον οργανισμό από πολλά στάδια στη διαδικασία μιας καρδιακής πάθησης.
Συγκεκριμένα, βοηθάει να αυξηθεί η λειτουργία του ενδοθηλίου (τα τοιχώματα των αρτηριών), το οποίο είναι κύριος παράγοντας πρόκλησης καρδιακών παθήσεων, όταν δυσλειτουργεί. Όταν αυτό συμβαίνει, το ενδοθήλιο δεν μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, την πήξη του αίματος και άλλες λειτουργίες.
Άλλες έρευνες επίσης δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει την γενική υγεία της καρδιάς και να μειώσει την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες για τα οποία μιλήσαμε πιο πάνω, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις.
6. Ο κουρκουμάς μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο
Πολλοί διαφορετικοί τύποι καρκίνου φαίνεται ότι επηρεάζονται από συμπληρώματα κουρκουμίνης. Μάλιστα, η κουρκουμίνη έχει μελετηθεί ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά βότανα στην αντιμετώπιση του καρκίνου και έχει βρεθεί ότι επηρεάζει την ανάπτυξη του καρκίνου.
Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να:
- Συμβάλλει στον θάνατον των καρκινικών κυττάρων.
- Μειώσει την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων μέσα στους καρκινικούς όγκους (αγγειογέννεσις).
- Μειώσει την μετάσταση του καρκίνου.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση καρκίνου, ειδικά καρκίνων που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, όπως καρκίνος του παχέος εντέρου.
7. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αρθρίτιδα
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας. Οι περισσότεροι αφορούν στην φλεγμονή στις αρθρώσεις. Σε μια έρευνα σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα, η κουρκουμίνη ήταν πολύ πιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του πόνου, σε σχέση με τους ασθενείς που έλαβαν placebo.
Μάλιστα, πρόσθετες μελέτες βρήκαν τη δράση αυτή να είναι παρόμοια με αυτή που επιτυγχάνεται όταν λαμβάνουν οι ασθενείς αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ταυτόχρονα, σε μια άλλη έρευνα σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η κουρκουμίνη φάνηκε να βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την ίδια την ασθένεια.
Φυσικά, πριν καταλήξουμε στο εάν η κουρκουμίνη μπορεί να αντικαταστήσει τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα στις περιπτώσεις αρθρίτιδας, απαιτείται ακόμα περισσότερη έρευνα, αν και τα πρώτα νέα είναι σίγουρα ενθαρρυντικά.
8. Η κουρκουμίνη μπορεί να καθυστερήσει το γήρας και να καταπολεμήσει χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με αυτό
Όπως έχει αναφερθεί ήδη, η κουρκουμίνη μπορεί να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και το Αλτζχάιμερ και μπορεί ακόμα να έχει οφέλη και στην μακροζωία. Αυτό σημαίνει ότι η κουρκουμίνη ίσως να είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής όταν επιθυμούμε αντιγηραντική δράση.
Με δεδομένο ότι η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες είναι βασικοί παράγοντες του γήρατος, η κουρκουμίνη μπορεί να έχει οφέλη που εκτείνονται πέρα από την απλή αποτροπή μιας ασθένειας.
Τί να προσέξετε πριν λάβετε συμπληρώματα κουρκουμίνης – Η σωστή δόσολογία
Όπως όλα στη ζωή, παν μέτρον άριστον. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αν πρόκειται να εντάξετε την κουρκουμίνη/τον κουρκουμά στην καθημερινότητά σας, καλό θα είναι να μην ξεπερνάτε τα 12 γραμμάρια την ημέρα. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγετε κάποιες παρενέργειες, όπως διάρροια, τάση για εμετό και/ή δυσκοιλιότητα.
Συνήθως, οι έρευνες που γίνονται χρησιμοποιούν δόσεις μεταξύ 500-2000 mg κουρκουμίνης την ημέρα, με συγκέντρωση αρκετά πιο υψηλή από αυτή που υπάρχει στις τροφές που περιέχουν κουρκουμίνη. Για παράδειγμα, μια Ινδική δίαιτα παρέχει εμπεριέχει 2,000-2,500 mg κουρκουμά την ημέρα, κάτι που σημαίνει ότι όσοι ακολουθούν αυτή την κουζίνα λαμβάνουν 60-100 mg κουρκουμίνης.
Να σημειωθεί ότι τα μπαχαρικά με κουρκουμά περιέχουν περίπου 3% κουρκουμίνη (πολύ λίγο, σε σχέση με το 95% που βρίσκεται σε εκχύλισμα κουρκουμίνης). Παρόλα αυτά, ο κουρκουμάς μπορεί να έχει οφέλη όταν χρησιμοποιείται σαν μπαχαρικό στο μαγείρεμα.
Αν και δεν υπάρχει καθολική συμφωνία σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές δόσεις κουρκουμίνης, έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει τις ακόλουθες δοσολογίες έχουν εμφανίσει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα:
- Για οστεοαρθρίτιδα : 500-1.500 mg κουρκουμά την ημέρα για 3 μήνες.
- Για φαγούρα : 500 mg κουρκουμά 3 φορές την ημέρα για 2 μήνες.
- Για ελκώδη κολίτιδα : 100-10.000 mg εκχύλισμα κουρκουμά καθημερινά.
Η λήψη υψηλών δόσεων κουρκουμά ή κουρκουμίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστώνται αφού δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις που να επιβεβαιώνουν ότι είναι ασφαλές για τη υγεία. Παρόλα αυτά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) έχει καταλήξει ότι μέχρι 3 mg ανά κιλό βάρους είναι μια αποδεκτή ημερήσια δόση πρόσληψης κουρκουμίνης.
Ποιός ΔΕΝ πρέπει να καταναλώνει κουρκουμά;
Αν και ο κουρκουμάς θεωρείται ένα ασφαλές συστατικό/μπαχαρικό για τον περισσότερο κόσμο, κάποιοι ίσως θα πρέπει να αποφύγουν την κατανάλωσή του. Όσοι βρίσκονται σε ή αντιμετωπίζουν τις παρακάτω καταστάσεις ή παθήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν κουρκουμά με ιδιαίτερη προσοχή και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους:
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός – Δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων κουρκουμα είναι ασφαλής για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
- Νόσος της χολυδόχου κύστεως (πέτρες στη χολή) – Σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες, ο κουρκουμάς μπορεί να χειροτερέψει τα συμπτώματα της χοληδόχου κύστεως, προκαλώντας σύσπαση της χολής.
- Πέτρες στα νεφρά – Ο κουρκουμάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να ενωθεί με το ασβέστιο και να προκαλέσει το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
- Διαβήτη – Η κατανάλωση κουρκουμά ίσως ρίξει πολύ χαμηλά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
- Αιμορραγικές διαταραχές – Ο κουρκουμάς (σε συμπλήρωμα διατροφής) μπορεί να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού να πήζει το αίμα, κάτι που μπορεί να χειροτερέψει αιμορραγικά προβλήματα.
- Έλλειψη σιδήρου – Συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Επιπροσθέτως, τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί να εμποδίσουν την δράση κάποιων φαρμάκων, όπως την αγωγή για τον διαβήτη και τα αντιπηκτικά φάρμακα. Παρόλα αυτά, όταν ο κουρκουμάς καταναλώνεται σαν μπαχαρικό στη διατροφή μας (στα φαγητά που τρώμε), φαίνεται να μην έχει κάποια αρνητική επίδραση στον οργανισμό.
Εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα κουρκουμά. Επίσης, ρωτήστε τον γιατρό σας αν ο κουρκουμάς μπορεί να επιδράσει αρνητικά με τυχόν φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε.